Cómo respirar correctamente

¿Qué significa respirar correctamente?

Básicamente, respirar de forma eficaz y natural, para que el cuerpo reciba el oxígeno necesario sin esfuerzos innecesarios ni hábitos disfuncionales. En lugar de hablar de respiración correcta o incorrecta, es mejor hablar de cómo es una respiración
funcional, es decir, una respiración sana y eficaz. Principales características de la respiración funcional.

Por la Nariz: La respiración funcional se produce por la nariz, no por la boca. La nariz es el órgano adecuado para la respiración porque filtra, regula la temperatura y la humedad del aire y también la cantidad de aire que entra en los pulmones. Además, la respiración nasal estimula la producción de óxido nítrico, una molécula
muy importante que:

• Dilata los vasos sanguíneos, mejorando la oxigenación.
• Tiene propiedades antimicrobianas.
• Mejora la distribución del aire en los pulmones.

Utilizando bien el Diafragma: utiliza correctamente el diafragma, que es el principal músculo respiratorio, con un movimiento visible en la parte baja del abdomen (no sólo en el pecho). Esto permite un mejor intercambio de oxígeno y dióxido de carbono, evitando la respiración superficial y dificultosa.
Regular y fluida: tiene un ritmo constante, sin pausas forzadas ni respiraciones excesivamente profundas o entrecortadas.
Silenciosa: no es ruidosa ni dificil.
Ligera: no es hiperventilada; introduce la cantidad justa de aire, evitando la «sobrerespiración».

Cómo reconocer si respiramos de forma no funcional:

Señales físicas

1. Respirar por la boca durante el día o mientras dormimos.
2. Respiración alta en el pecho, con elevación de los hombros.
3. Respiración ruidosa (silbidos, sibilancias, suspiros y bostezos frecuentes).
4. Respiración rápida o superficial, incluso en reposo.
5. Dificultad para respirar por la nariz o nariz frecuentemente obstruida.
6. Apnea del sueño, ronquidos o despertares frecuentes.
7. Sibilancias durante actividades ligeras, aunque esté en forma.
8. Sensación de «no tener nunca suficiente aire», incluso cuando se está tranquilo.

Señales cognitivas o emocionales

1. Ansiedad o ataques de pánico.
2. Dificultad para concentrarse.
3. Irritabilidad o cambios de humor.
4. Sensación de mente nublada.

Señales posturales y musculares

1. Tensión en el cuello, los hombros y la parte superior del pecho.
2. Dolores de cuello o de cabeza frecuentes.
3. Postura cerrada o encorvada, que restringe el movimiento del diafragma.

Pruebas sencillas de autoevaluación

Pausa de control (prueba de Buteyko o Bolt score): retenga la respiración después de una espiración normal y mida cuánto tiempo pasa antes de que sienta la primera necesidad de respirar. Si es inferior a 20 segundos, es probable que exista una disfunción respiratoria.
Observación de la respiración en reposo: cuente las respiraciones por minuto. Una frecuencia superior a 12-14 en reposo puede ser un signo de hiperventilación crónica.

En resumen:

La respiración no funcional suele ser:

• Oral, no nasal
• Alta, no diafragmática
• Irregular o demasiado rápida
• Asociada a síntomas físicos o de ansiedad
  

Si te reconoces en algunos de estos signos, trabajar la reeducación respiratoria puede tener grandes beneficios sobre la energía, la calma mental, la postura y la salud en general.