Come respirare correttamente

Che significa respirare correttamente?

Fondamentalmente, respirare in modo efficace e naturale, affinché il corpo riceva l’ossigeno necessario senza sforzi inutili o abitudini disfunzionali. Invece di parlare di respirazione corretta o scorretta, è meglio parlare di com’è una respirazione funzionale, cioè una respirazione sana ed efficace. Caratteristiche principali della respirazione funzionale.

Dal Naso: La respirazione funzionale avviene attraverso il naso, non attraverso la bocca. Il naso è l’organo adatto alla respirazione perché filtra, regola la temperatura e l’umidità dell’aria e anche la quantità di aria che entra nei polmoni. Inoltre, la respirazione nasale stimola la produzione di ossido nitrico, una molecola molto importante che:

• Dilata i vasi sanguigni, migliorando l’ossigenazione.
• Ha proprietà antimicrobiche.
• Migliora la distribuzione dell’aria nei polmoni.

Utilizza correttamente il diaframma: usa correttamente il diaframma, che è il principale muscolo respiratorio, con un movimento visibile nella parte bassa dell’addome (non solo nel torace). Ciò consente un migliore scambio di ossigeno e anidride carbonica, evitando una respirazione superficiale e difficoltosa.
Regolare e fluida: ha un ritmo costante, senza pause forzate né respiri eccessivamente profondi o affannosi.
Silenziosa: non è rumorosa o difficile.
Leggera: non è iperventilata; introduce la giusta quantità d’aria, evitando la «sovrarespirazione».

Come riconoscere se respiriamo in modo non funzionale:

Segni fisici

1. Respirare con la bocca durante il giorno o mentre dormiamo.
2. Respirazione alta nel torace, con sollevamento delle spalle.
3. Respirazione rumorosa (fischi, sibili, sospiri e sbadigli frequenti).
4. Respirazione rapida o superficiale, anche a riposo.
5. Difficoltà a respirare dal naso o avere il naso spesso ostruito.
6. Apnea notturna, russare o risvegliarsi frequentemente.
7. Fiatone durante attività leggere, anche se in buona forma fisica.
8. Sensazione di «non avere mai abbastanza aria», anche quando si è tranquilli.

Segni cognitivi o emotivi

1. Ansia o attacchi di panico.
2. Difficoltà di concentrazione.
3. Irritabilità o sbalzi d’umore.
4. Sensazione di mente annebbiata.

Segni posturali e muscolari

1. Tensione al collo, alle spalle e alla parte superiore del torace.
2. Frequenti dolori al collo o alla testa.
3. Postura chiusa o curva, che limita il movimento del diaframma.

Semplici test di autovalutazione

Pausa controllata (test di Buteyko o Bolt score): trattieni il respiro dopo un’espirazione normale e misura quanto tempo passa prima di sentire il primo bisogno di respirare. Se è inferiore a 20 secondi, è probabile che ci sia una disfunzione respiratoria.
Osservazione della respirazione a riposo: conta i respiri al minuto. Una frequenza superiore a 12-14 a riposo può essere un segno di iperventilazione cronica.

Riassumendo:

La respirazione non funzionale è solitamente:

• Orale, non nasale
• Alta, non diaframmatica
• Irregolare o troppo rapida
• Associata a sintomi fisici o di ansia
  

Se ti riconosci in alcuni di questi sintomi, lavorare sulla rieducazione respiratoria può avere grandi benefici sulla tua energia, calma mentale, postura e salute in generale.